La solution pour s’endormir rapidement : les rituels de coucher

A ma question « Que faites-vous juste avant de dormir ? », beaucoup de mes clients se plaignant d’insomnies passent directement de l’écran au lit. Rares sont ceux qui font précéder leur endormissement d’un rituel. Pourtant, en tant que parents, nous ne manquons pas de créativité pour mettre en place un cérémonial de coucher afin d’endormir rapidement nos enfants. Sans doute croyons-nous qu’une fois adulte nous n’avons plus besoin de telles habitudes pour basculer dans le sommeil. Nous pensons qu’après une journée surchargée, nous pouvons éteindre les réseaux de l’éveil comme nous éteignons nos écrans ! En un clic ! Un leurre semble-t-il compte tenu de la fréquence de la plainte « j’ai du mal à m’endormir !». Aussi, plutôt que vous épuisez à trouver le bouton « On-Off » pour débrancher le cerveau, je vous propose de comprendre pourquoi il est nécessaire de réintégrer des rituels au coucher et comment faire.

Pourquoi instaurer des rituels de coucher avant de s’endormir ?

Se préparer à aller au lit éloigne le spectre de l’insomnie chronique

L’endormissement est un phénomène complexe. Notamment, la facilité ou la difficulté à s’abandonner au coucher peut conditionner à jamais votre relation au sommeil.

Pour mieux comprendre l’importance de se préparer à aller au lit, arrêtons-nous quelques instants sur le voyage que nous faisons chaque nuit à bord du train du sommeil. Avant de monter dedans, il nous faut patienter sur le quai. Et selon les expériences précédentes, nous attendrons son arrivée avec sérénité ou avec angoisse. Il est en de même avec le sommeil. Si l’endormissement se fait avec succès, nous attendrons avec plaisir ce rendez-vous; s’il est raté, nous aborderons le sommeil avec de plus en plus d’agacements, de tensions ou de peurs.

Sans prise de conscience et sans rituels, nos résistances peuvent conduire à une véritable insomnie par conditionnement négatif ! D’où la nécessité d’installer une routine au coucher pour retrouver le plaisir à s’endormir.

L’endormissement ne se commande pas mais se programme.

Il est important de noter que s’endormir en moins d’une minute est de l’ordre du rêve ! D’ailleurs selon l’enquête INSV/MGEN Le sommeil des Français en 2020, nous mettons en moyenne 33 minutes pour nous endormir ! Bien sûr, vous trouverez toujours l’exemple d’une connaissance dont l’endormissement est rapide quel que soit le moment, l’endroit et le lieu. Mais ce type de dormeur qualifié de « dormeur tout terrain » par le Dr Nerima Ramlakhan devient de plus en plus l’exception, d’autant plus dans nos sociétés hyper sollicitantes.

Puisque fermer les yeux ne suffit pas à nous plonger dans le sommeil et que le bouton « on-off » n’existe pas alors observons comment notre corps nous met en pause. L’alternance éveil-sommeil, activité-repos, est programmée sur 24 heures principalement par notre horloge biologique.

Aussi, si l’endormissement ne se commande pas, quoi de plus naturel que d’aller dans le sens de la biologie en le préparant !

S’abandonner au sommeil nécessite de se sentir en sécurité

La peur du noir fréquente chez les enfants nous rappelle ce sentiment instinctif d’insécurité généré par la nuit. Le noir peut, en effet, cacher des dangers impossibles à distinguer visuellement pour l’Homme. Aussi, si nous ne sentons pas en confiance au moment de nous endormir, notre cerveau restera en hypervigilance. Il restera à l’affût de la moindre menace. Programmé pour assurer notre survie avant tout, il fera le nécessaire pour nous empêcher de tomber dans le sommeil. Ainsi, il nous obligera à ne pas fermer l’œil de la nuit ! Ce comportement inné s’accentuera fortement si nous sommes en mode combat toute la journée.

La mise en place de rituels du coucher est donc intéressante pour nous préparer à lâcher prise sur notre quotidien. Répétés chaque soir, ce cérémonial envoie des messages rassurants à notre cerveau qui peut alors s’endormir sereinement.

Qu’est-ce qu’un rituel d’endormissement ?

Il ne s’agit pas d’élever un autel dédié au dieu « Sommeil » même si, j’en conviens, la prière du soir peut être un bon moyen pour installer l’apaisement indispensable à un endormissement rapide !

Des habitudes favorables pour l’endormissement

Les rituels du coucher sont des comportements qui, répétés chaque soir, conditionnent le mental à l’endormissement. Souvenez-vous : le bain, le dîner, l’histoire du soir, le doudou, le « Bonne nuit, Fais de beaux rêves » sont quelques éléments constitutifs de la routine à laquelle nous étions, enfants, si attachés avant d’aller au lit. Ce cérémonial que nous reproduisons avec tant d’application auprès de nos enfants pour les rassurer et les endormir.

Quoi de facile donc que d’utiliser nos ressources de parents ou de grands-parents pour installer en soirée des habitudes simples jusqu’à notre endormissement ? Ces activités, réitérées dans le même ordre quotidiennement, sont comme autant de panneaux de signalisation. Elles indiquent la direction du sommeil à notre cerveau. C’est ainsi qu’au bout de quelques semaines, vous aurez la satisfaction de constater comment ces rituels déclenchent naturellement votre sommeil.

Un sas de décompression

Comme le préconise le DR Sylvie ROYANT-PAROLA, Présidente du Réseau Morphée (source : 60 millions de consommateur – Hors-série Bien dormir 2014) « Il faut créer un sas entre l’activité et l’endormissement ». Tout comme en plongée, il est crucial de mettre en place des paliers de décompression, des transitions si nous voulons trouver le sommeil.

L’endormissement correspond à ce moment où nous passons de l’éveil au sommeil. Pour basculer d’une certaine activité au repos, notre cerveau doit à la fois déclencher notre sommeil et éteindre le réseau de l’éveil. C’est cette action qui semble actuellement la plus difficile à réaliser par notre organisme. En effet, les facteurs qui maintiennent l’éveil sont nombreux :

• Les émotions générées par le vécu d’une journée, les inquiétudes professionnelles ou personnelles…
• Le dérèglement de nos rythmes biologiques qui entraîne une augmentation de la température corporelle et des hormones du stress incompatibles avec un endormissement rapide
• Une mauvaise hygiène de vie ou un environnement trop lumineux, bruyant, peut impacter notre capacité à s’endormir.

Une préparation corporelle et psychique au sommeil

Mais le principal est le manque de temps ! Réduire cette période de transition à notre mise au lit, c’est prendre le risque de l’insomnie ! C’est comme si nous arrivions à la dernière minute, sur le quai de la gare, en courant prêt à sauter dans un train. Physiquement, nous serions naturellement essoufflés, tendus et crispés. Psychologiquement, nous nous sentirions agités et apeurés à l’idée d’avoir oublié quelque chose ! Sans oublier la frustration face à l’impossibilité de profiter, dans cet état de stress, de cette destination de rêves qu’est le sommeil!

L’idéal pour créer les conditions de détente corporelle et de calme mental est d’arriver suffisamment en avance à la gare. Cela nous permet de nous poser, de redescendre énergétiquement, de prendre du recul sur cette journée trépidante. Mais surtout, nous abordons avec bonheur ce moment de récupération qu’enfin nous nous accordons… C’est parce qu’ils permettent à la fois de relâcher les tensions corporelles, mentales et émotionnelles que les rituels d’endormissement sont cruciaux.

Comment installer un bon cérémonial de sommeil ?

Pour nous préparer à aller au lit, l’idéal est d’effectuer cette routine au moins une heure avant le coucher.

1- Connaître quel dormeur je suis

Pour que les rituels du sommeil fonctionnent, il est essentiel qu’ils soient en adéquation avec notre chronotype c’est à dire avec l’heure à laquelle nous sommes programmés génétiquement pour nous endormir… et pas celle dictée par le programme de télévision ou de la série à succès !

2- Repérer les habitudes qui favorisent déjà votre endormissement

• Brossage de dents et cheveux, démaquillage ou mise en pyjama
• Lire, écouter de la musique, un podcast…
• Méditer, se relaxer, marcher, pratiquer des exercices de sophrologie ou de yoga…
• Diffuser des huiles essentielles dans la chambre, fermer la porte ou la laisser ouverte
• Au lit, choisir sa position, son côté, son oreiller, la disposition de la couette…

3- Inventer de nouveaux rituels

Voici quelques exemples à mettre à votre goût 😉

• Un massage du visage en même temps que vous appliquez votre crème de nuit
• Un temps pour respirer
• Une contemplation du coucher de soleil…

4- Choisir le cérémonial de coucher le plus adapté à votre sommeil

C’est en expérimentant que nous apprenons. Alors amusez-vous à tester les anciens et les nouveaux rituels. Trouvez l’enchaînement qui vous permettra de rassurer votre cerveau, de lui montrer le chemin du sommeil. Retrouvez ce plaisir de vous endormir comme quand vous étiez enfant !

Enfin, pensez à partager votre cérémonial du coucher dans les commentaires car plus nous avons le choix, plus il est facile de trouver celui qui nous apportera une nuit paisible !

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