Vous avez du mal à vous endormir facilement ? Vous n’êtes pas la seule. Cette plainte est l’une des plus fréquentes énoncée par mes clientes après « je me réveille la nuit ». C’est pourquoi, il me semblait incontournable de répondre à la question “ pourquoi est-il si difficile de trouver le sommeil rapidement ?”. Je vous partage donc au travers de cet article les raisons principales qui peuvent perturber votre endormissement et surtout, comment y remédier.
La principale raison : VOUS-MÊME
La principale raison qui vous empêche de vous endormir rapidement, c’est VOUS-MÊME ! Dit comme ça, ça peut sembler un peu rude. Mais la bonne nouvelle, c’est que si c’est vous la cause principale de votre mauvais endormissement, vous avez aussi le pouvoir de changer les choses. Imaginez pouvoir transformer vos nuits dès ce soir !
Comment reprendre le contrôle sur votre endormissement ?
Pour reprendre le contrôle de votre endormissement, il faut :
- Comprendre comment votre corps fabrique l’endormissement.
- Identifier les comportements qui vous empêchent de tomber dans les bras de Morphée.
- Modifier une ou deux habitudes dès ce soir pour favoriser l’arrivée rapide de votre sommeil.
Les 2 conditions pour s’endormir rapidement
Pour s’endormir, deux conditions doivent être présentes :
1. Le corps doit être prêt à dormir.
2. Vous devez vous sentir en sécurité.
Comment préparer votre corps à dormir ?
Quand je parle de corps, je parle surtout du cerveau. Tous les systèmes de régulation du sommeil sont dans notre tête : l’horloge biologique et le système de pression du sommeil. Quand le jour décline et que la lumière baisse, le cerveau produit de la mélatonine, une hormone qui indique au corps qu’il est l’heure de dormir. Pour que cette mélatonine soit produite en quantité suffisante, il faut éviter toute source lumineuse intense. L’obscurité est la meilleure amie de la mélatonine.
Éviter les écrans avant de dormir
C’est pourquoi vous entendez souvent qu’il faut arrêter les écrans avant de vous coucher, et c’est vrai ! Les écrans sont à bannir au moins 1h30 avant le coucher… d’autant plus si votre endormissement dure des heures ! La lumière bleue des écrans, (c’est à dire de la télévision, des téléphones, des ordinateurs, des tablettes et des jeux vidéo) peut retarder la production de mélatonine. En utilisant ces écrans, vous envoyez de la lumière dans vos yeux, ce qui arrête la fabrication de mélatonine et transmet à votre corps un message opposé : « C’est l’heure d’être actif ! »
Maintenir des horaires réguliers
Pour que votre mélatonine soit produite au bon moment et donc pour vous endormir facilement, il faut une horloge interne bien réglée. Notre horloge biologique, située dans le cerveau, se synchronise avec l’extérieur grâce à la lumière et la température mais aussi avec l’heure à laquelle nous nous levons et nous nous couchons, celle à laquelle nous travaillons et mangeons… soit sur notre rythme social.
Si vous vous couchez à des heures irrégulières, votre horloge interne ne sait plus quand produire la mélatonine. Imaginez que votre supérieur vous demande chaque jour d’arriver à des heures différentes. Vous seriez déstabilisé, non ?
Pour vous endormir facilement et soutenir l’action de votre corps :
• Éteignez tous les écrans 1h30 avant le coucher. J’ai bien dit TOUS. « Aux grands maux, les grands remèdes ! »
• Vérifiez que vos heures de repas, de coucher et de lever sont régulières.
Conseils pratiques supplémentaires pour réussir votre endormissement
Repérez toutes les habitudes avant votre coucher qui pourraient faire monter votre température corporelle et modifiez-les pour favoriser un bon endormissement :
• Évitez les tisanes bouillantes juste avant de dormir. Préférez une tisane tiède ou prenez-la 1h30 avant le coucher.
• Ne faites pas de sport juste avant de vous coucher. Le sport fait monter la température. Pratiquez-le au moins 1h30 avant le coucher. Si ce n’est pas possible, sachez que cela peut retarder votre endormissement.
• Gardez votre chambre à une température entre 18 et 20 degrés.
• Évitez les repas lourds ou tardifs. Ils peuvent perturber votre digestion et augmenter votre température corporelle, retardant ainsi l’endormissement.
• Évitez les discussions ou les sujets d’actualité qui vous mettent en colère ou vous stressent.
Respecter sa pression du sommeil
Reprenons : la première condition pour s’endormir rapidement est que votre cerveau doit être prêt à dormir en sécrétant de la mélatonine mais aussi, en parallèle, en se fatigant tout le long de la journée ; C’est ce qu’on appelle la pression du sommeil.
Pour mieux comprendre le principe de « pression du sommeil », je vous invite à imaginer que vous portez un sac à dos invisible dès le moment où vous vous réveillez le matin. Au fil de la journée, chaque heure passée éveillée ajoute un poids supplémentaire dans le sac à dos. Le soir, le sac devient lourd et difficile à porter et vous vous sentez de plus en plus fatigué. Votre corps vous pousse impérativement à dormir pour décharger tous ces poids. Quand c’est trop rempli, c’est l’heure d’aller au lit !
Sieste et endormissement
Mais attention, vous pouvez aller à l’encontre de ce mécanisme en enlevant trop de poids de votre sac à dos, ou en les enlevant trop tard :
– En faisant une sieste trop longue ou trop tardive, c’est-à-dire plus de 1h30 après 15h. Faire des siestes tard dans la journée réduit la pression et rend l’endormissement plus difficile le soir. Pour éviter ces désagréments, écoutez l’épisode 5 sur la micro-sieste ou inscrivez-vous à mon atelier d’une heure pour apprendre à pratiquer des siestes énergisantes tout en gardant un bon endormissement.
– En vous endormant sur le canapé avant d’aller au lit. Cela allège votre sac à dos et diminue la pression de sommeil, retardant ainsi l’endormissement une fois au lit.
Comment créer un environnement sécurisant pour s’endormir facilement ?
Quand nous dormons, nous sommes plus vulnérables. Nous ne pouvons pas réagir aussi rapidement que lorsque nous sommes éveillés. C’est pourquoi, pour s’autoriser à se laisser aller dans le sommeil, il faut se sentir en sécurité.
Faites de votre chambre un espace de sécurité
Premièrement, il faut vous sentir en sécurité dans l’espace où vous dormez. Comment vous sentez-vous dans votre chambre ? Prenez le temps de réfléchir à cette question. Est-ce que votre chambre est un cocon où vous aimez passer du temps ? Si ce n’est pas le cas, il est temps de faire quelques changements.
Voici quelques astuces pour rendre votre chambre plus agréable :
• Optez pour des couleurs apaisantes et un décor qui vous plaît. Les couleurs douces comme le bleu, le vert ou le beige peuvent aider à créer une atmosphère de détente.
• Vérifiez la texture de votre linge de lit. Privilégiez des draps doux et confortables en matières naturelles de préférence.
• Assurez-vous que votre matelas et vos oreillers sont confortables et adaptés à vos besoins.
• Essayez de minimiser les bruits. Si vous ne pouvez pas éviter certains bruits extérieurs, pensez à utiliser des bouchons d’oreilles.
• Les odeurs jouent un rôle important dans la sensation de bien-être. Diffusez des senteurs apaisantes pour vous.
• Assurez-vous que votre chambre est suffisamment sombre. Utilisez des rideaux occultants si nécessaire.
Dormir est aussi une histoire sensorielle. Nos sens sont nos capteurs qui informent le système nerveux sur la sécurité du lieu. Une chambre agréable et bien rangée aide votre cerveau à se détendre et à se sentir en sécurité, ce qui est crucial pour un endormissement rapide et un sommeil réparateur.
Créer une sécurité intérieure
“Il faut que je m’endorme en moins de 5 minutes”
Vous connaissez sûrement cette sensation : vous posez la tête sur l’oreiller et vous voulez absolument vous endormir tout de suite. D’ailleurs, la personne qui partage votre lit s’endort en un clin d’œil. Pourquoi pas vous ? Malheureusement cette pression à vouloir s’endormir immédiatement peut en réalité vous empêcher de vous détendre, car elle active votre système de stress.
Il est donc important de retenir qu’un endormissement normal prend en moyenne 20 à 30 minutes. Ne vous focalisez pas trop sur l’endormissement, mais plutôt sur la détente. Profitez du plaisir de retrouver votre lit après une journée bien remplie et laissez le sommeil venir naturellement.
“Remplacer les inquiétudes par des pensées positives
Ensuite, pour vous sentir en sécurité, il est préférable de vous endormir avec de belles histoires dans la tête. Imaginez que vous racontiez à votre enfant une histoire terrifiante avant de dormir. Pensez-vous qu’il s’endormirait rapidement ? Non, il aurait peur et serait angoissé. Et c’est exactement ce qui se passe quand vous vous connectez aux inquiétudes de la vie quotidienne, aux responsabilités familiales ou professionnelles. Cela provoque une hypervigilance qui rend l’endormissement difficile voire impossible.
Ajoutez à cela les ruminations, ces pensées négatives qui tournent en boucle, et votre cerveau et votre corps se mettent en alerte maximale. Vous êtes en mode combat plutôt qu’en mode sommeil. Le cerveau raconte des histoires terrifiantes et le corps se prépare à agir, absolument pas à dormir. Avec un corps contracté de la tête aux pieds et une activation du système de stress qui fait monter la température et libère une hormone pour nous maintenir éveillés, vous comprenez donc comment s’endormir devient un rêve bien lointain.
Techniques pour limiter les pensées anxiogènes
Pour limiter que votre cerveau tourne en boucle :
• Intégrez des exercices pour évacuer votre stress tout au long de la journée.
Moins de stress égale moins de pensées anxiogènes. Vous pouvez choisir entre sophrologie, méditation, auto-hypnose…
• Pensez à respirer profondément.
Par exemple, faites des sessions de 6 respirations par minute pendant 5 minutes, trois fois par jour. C’est le principe de la cohérence cardiaque.
• Trouvez trois petits bonheurs chaque jour.
Il ne s’agit pas de vous demander de trouver des situations où vous avez été obligé de décrocher la lune (bien que cela vous serait très utile pour vous endormir), mais de prendre le temps chaque soir de retrouver trois petites choses qui ont créé un moment agréable. Par exemple, le chant d’un oiseau en ouvrant vos volets, le plaisir de porter un vêtement que vous aimez, ou un déjeuner sympa avec une collègue…
• Créez une “playlist mentale” de films ou d’histoires que vous aimez.
Projetez sur votre écran mental des histoires sympathiques et rassurantes que votre cerveau connaît par cœur.
• Installez une vraie routine de coucher.
Les rituels de coucher ne sont pas que pour les enfants. Ils facilitent un endormissement rapide. Après une journée bien remplie, on ne peut pas s’endormir en deux minutes. Si vous voulez en savoir plus sur l’importance des rituels du sommeil, écoutez l’épisode 3 de “La Fabrique du sommeil” !
Vous êtes désormais équipée pour vous endormir rapidement et naturellement. En appliquant ces conseils, vous pourrez enfin retrouver des nuits paisibles et réparatrices.
Pensez à partager dans les commentaires quelle.s habitude.s vous avez modifiée.s pour retrouver un endormissement rapide.
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