Faites vous partie des 46% de Françaises qui se disent insatisfaites de leur sommeil selon une étude réalisée par INSV/MGEN
en 2023 ? Mes clientes en font partie et leur principale plainte est « je me réveille la nuit », devant celle de “je n’arrive pas à m’endormir”.
Comprendre la nature d’un problème, selon moi, est la clé pour le résoudre efficacement et en minimiser l’impact. Cette affirmation prend tout son sens dans le domaine du sommeil, où les idées fausses sont monnaie courante. Cet article vise à ébranler certaines croyances pour vous aider à reconquérir vos nuits et à éloigner définitivement l’insomnie. D’autant plus, que pour les femmes entre 40 et 55 ans, les interruptions du sommeil ne sont pas rares pour des raisons hormonales ou de stress.
Qu’est-ce qu’une nuit normale ?
Un micro-éveil à la fin de chaque cycle de sommeil
Découvrons ensemble ce qu’est une nuit de sommeil “normale”. Pour illustrer le processus de sommeil, j’utilise souvent l’analogie du “train du sommeil“, une image facile à comprendre pour tous. Contrairement à la métaphore classique, je préfère l’image d’un petit train touristique qui parcourt toujours les mêmes quartiers dans un ordre précis, symbolisant ainsi les cycles de notre sommeil.
Chaque nuit, vous embarquez dans ce train dès que vous vous allongez, et le voyage débute avec l’endormissement. Ce voyage, qui dure entre 6 et 9 heures en fonction de votre profil de dormeur, est ponctué de plusieurs arrêts, représentant les cycles de sommeil d’environ 90 minutes chacun.
Il est normal de se réveiller brièvement entre ces cycles – pensez à ces moments comme à de courts arrêts où le train revient à sa station. Ces micro-réveils sont souvent si brefs qu’ils ne laissent aucun souvenir, permettant une transition douce entre les cycles. Si vous vous réveillez, considérez-les comme une transition normale, une pause rapide avant de repartir pour le prochain cycle.
Se réveiller pendant la nuit est un phénomène naturel, même vital, qui pourrait avoir des origines ancestrales, comme le besoin de vérifier l’environnement pour des raisons de sécurité. Aujourd’hui, ces réveils peuvent servir à prévenir les inconforts physiques, tels que les points de pression dûs à une position prolongée.
Un réveil plus facile en 2ème partie de nuit
Ce réveil que vous savez maintenant normal sera plus facile en deuxième partie de nuit soit après 2 ou 3 cycles de sommeil. En effet, La qualité du sommeil se modifie au cours de la nuit, de l’évolution du sommeil à travers ses cycles.
Au début de la nuit, vos premiers cycles de sommeil incluent principalement du sommeil profond. Cette phase est cruciale pour la récupération physique et aide votre corps à se régénérer après les activités de la journée.
À mesure que la nuit avance, la composition de votre sommeil évolue vers davantage de sommeil léger et de sommeil paradoxal. Cette transition facilite la récupération émotionnelle et intellectuelle, préparant votre esprit à être alerte et clair au réveil.
Si vous avez l’habitude de vous coucher vers 23 heures et que votre corps nécessite environ 7h30 de sommeil, vous traverserez approximativement cinq cycles de 90 minutes chacun. Cela signifie que dès 2h du matin, votre sommeil s’allège, rendant les micro-réveils plus perceptibles, en particulier ceux survenant autour de 3h30 et 5h du matin.
Ces réveils peuvent devenir plus fréquents avec l’âge, mais il est important de se rappeler qu’ils font partie intégrante du processus de sommeil normal. En comprenant ces mécanismes, vous pouvez mieux appréhender et gérer les interruptions de sommeil pour assurer un réveil reposé nécessaire pour affronter la journée.
Un réveil nocturne plus fréquent après 50 ans
Pour les femmes entre 40 et 55 ans, il est important de reconnaître que le sommeil évolue avec l’âge. À mesure que nous avançons dans la vie, le sommeil profond, essentiel pour se sentir réellement reposées, devient plus rare, notamment après 50 ans. La diminution de la phase de sommeil profond, notamment le stade 4 du sommeil, au profit d’un sommeil plus léger, peut rendre le repos moins satisfaisant et contribuer à des réveils plus fréquents durant la nuit.
Il est naturel que le sommeil inclue des moments d’éveil, surtout à mesure que l’on vieillit. Ces réveils nocturnes deviennent plus perceptibles avec l’âge. Aussi, comprendre ce processus peut aider à dédramatiser ces interruptions et à les accepter comme une partie normale du sommeil.
Si cette perspective vous laisse encore songeuse, poursuivez votre lecture. L’information que je m’apprête à partager avec vous pourrait bien éclairer votre compréhension du sommeil et vous offrir des pistes pour améliorer vos nuits, même avec les changements naturels liés à l’âge.
Deux heures maximum de sommeil profond
Dit autrement : vous ne dormez profondément qu’au maximum un quart du temps total de votre nuit !
Une nuit typique inclut moins de 25% de sommeil profond, ce qui signifie que sur 8 heures de repos nécessaires, seulement environ 2 heures sont du sommeil vraiment profond. Cela peut surprendre, mais le sommeil profond n’occupe qu’une fraction limitée de la nuit.
La structure du sommeil se répartit ainsi : environ 5% pour l’endormissement, 50% pour le sommeil léger, 20 à 25% pour le sommeil profond, et 15 à 20% pour le sommeil paradoxal. Il est donc tout à fait normal de se réveiller pendant la nuit, car le sommeil léger constitue la plus grande partie de notre sommeil.
Comprendre cette répartition peut vous aider à démystifier les réveils nocturnes. Il n’est pas nécessaire de s’inquiéter outre mesure si vous vous réveillez brièvement. Ces éveils font partie du cycle normal du sommeil, surtout si vous avez déjà bénéficié de votre quota de sommeil profond.
En effet, selon le Dr Inge DECLERQ, experte en sommeil, il est normal de se réveiller jusqu’à 25 minutes par nuit. Cette prise de conscience peut contribuer à apaiser vos inquiétudes concernant les réveils nocturnes et vous permettre d’aborder le sommeil avec plus de sérénité.
Quelle est la principale raison qui nous réveille la nuit ?
Pour vous permettre de faire face à des réveils nocturnes, il est crucial de comprendre que notre réaction à ces éveils peut transformer une simple interruption de sommeil en une nuit agitée. Ces moments d’éveil sont naturels et font partie du cycle normal du sommeil. Cependant, la clé réside dans notre réaction à ces réveils.
La crainte de se réveiller la nuit, ancrée dans de vieilles croyances, peut alimenter une réaction émotionnelle négative. Cependant, en acceptant que ces réveils sont normaux, vous ouvrez la porte à des nuits plus paisibles.
Prenons un exemple : si vous vous couchez à 23h et êtes naturellement un couche-tard, vos premiers cycles de sommeil seront profonds, vous faisant passer à côté des premiers signes d’éveil. Mais, vers 3h00, au terme de votre troisième cycle de sommeil, un réveil peut survenir. À ce stade, c’est assez normal puisque vous avez déjà accumulé la majeure partie de votre sommeil profond.
Plutôt que de vous agacer, accueillez ce moment avec gratitude envers votre corps pour son travail récupérateur. Évitez de douter de votre capacité à dormir que vous n’avez pas perdu. Si l’inquiétude persiste, n’hésitez pas à consulter un médecin spécialiste du sommeil pour une évaluation complète.
Rappelez-vous, si l’idée d’être éveillé vous stresse ou si vous commencez à surveiller l’heure, vous risquez d’aggraver la situation. La clé est de rester calme et détendue. S’agiter ou essayer de forcer le sommeil peut aggraver les troubles de sommeil. Pour retrouver le chemin du sommeil, la détente du corps et de l’esprit est essentielle. Si la tension est trop forte, il devient difficile de retrouver le sommeil, ce qui peut compromettre le reste de la nuit.
Se réveiller pendant la nuit est commun à tous. Ce qui compte, c’est la manière dont vous gérez ces éveils pour assurer que le reste de votre nuit soit réparateur et paisible.
Les facteurs aggravants des réveils nocturnes
La soirée “Canapé”
Pour améliorer la qualité de votre sommeil et éviter les réveils nocturnes, il est essentiel de reconnaître et d’éviter certains pièges, notamment le sommeil devant la télévision. Ce moment de détente sur le canapé, après une journée chargée, peut sembler innocent, mais s’assoupir devant l’écran peut perturber votre cycle de sommeil. Cette habitude apparemment anodine peut en réalité augmenter la fréquence de vos réveils pendant la nuit.
Le sommeil est régulé par deux processus clés : le rythme circadien, basé sur une horloge biologique de 24 heures, et l’homéostasie du sommeil, qui augmente votre besoin de dormir proportionnellement au temps passé éveillé. L’homéostasie, en particulier, joue un rôle crucial en accumulant de la “fatigue” tout au long de la journée, ce qui favorise un sommeil profond et réparateur une fois la nuit tombée.
Visualisez ce principe comme un sablier : la “fatigue” s’accumule jusqu’à ce que vous vous endormiez, puis diminue progressivement au fur et à mesure que la nuit avance, passant du sommeil profond au sommeil léger. C’est pourquoi un sommeil inopportun sur le canapé peut perturber ce délicat équilibre, affectant la qualité de votre repos nocturne.
Pour préserver votre cycle de sommeil et garantir un réveil énergique, il est conseillé d’éviter de dormir devant la télévision et de maintenir une routine de sommeil régulière. Cette approche vous aidera à réguler à la fois votre horloge interne et votre homéostasie du sommeil, assurant ainsi un sommeil nocturne ininterrompu et réparateur.
Une mauvaise gestion du stress en journée
Croire que la fin de la journée garantit automatiquement une bonne nuit de sommeil est une conception erronée. Dans notre quotidien effréné, marqué par un flux incessant de notifications et de tâches à accomplir, le moment du coucher semble être le seul instant de véritable repos. Cependant, c‘est une erreur courante de s’attendre à ce que le corps passe instantanément en mode repos.
Le système nerveux, moteur de notre capacité à relever les défis quotidiens et à réagir aux situations d’urgence, peut rester en état d’hyperactivité. Maintenu en “état d’alerte”, il peut sérieusement compromettre la qualité de notre sommeil, soit en empêchant l’endormissement, soit en provoquant des réveils nocturnes, notamment à cause d’une sécrétion accrue d‘hormones de stress comme le cortisol.
Pour favoriser un sommeil réparateur, il est essentiel de gérer efficacement le stress tout au long de la journée. Pratiquez régulièrement des exercices de respiration pour apaiser votre système nerveux et à faire des pauses de relâchement musculaire pour évacuer l’énergie accumulée en réponse au stress. Ainsi, préparer le terrain pour une bonne nuit de sommeil commence dès le réveil.
Le mauvais usage des écrans
Les écrans en eux-mêmes ne menacent pas directement la qualité de notre sommeil, mais leur utilisation inappropriée peut le faire. L’usage prolongé d’écrans avant le coucher risque non seulement de retarder votre endormissement, mais aussi d’augmenter la fréquence de vos réveils durant la nuit. La raison en est simple : la lumière émise par les écrans, qu’elle provienne de téléphones, d’ordinateurs ou de tablettes, inhibe la sécrétion de mélatonine, souvent appelée à tort “hormone du sommeil“.
En réalité, la mélatonine ne déclenche pas le sommeil mais signale à notre organisme qu’il est temps de se reposer. La sécrétion de mélatonine atteignant son pic entre 2h et 4h du matin, il est crucial de favoriser sa production en soirée pour optimiser la qualité de votre repos. Il est particulièrement important de réduire l’exposition à la lumière le soir, surtout après 55 ans, âge auquel la production de mélatonine diminue fortement.
Consommer de l’alcool pour mieux dormir
Pour améliorer votre sommeil, il est nécessaire d’être vigilante quant à votre consommation de liquides en soirée. Boire excessivement ou consommer des boissons énergisantes telles que l’alcool, le thé, le café, et certains sodas contenant de la caféine ou de la taurine peut non seulement interrompre votre repos nocturne mais aussi vous pousser à vous lever fréquemment pendant la nuit.
L’idée répandue selon laquelle l’alcool induit un sommeil plus profond est fausse. En réalité, l’alcool réduit la qualité du sommeil, en provoquant des interruptions et en augmentant la fréquence des réveils, particulièrement dans la seconde moitié de la nuit. Cela est dû au fait que l’alcool perturbe le sommeil naturel et peut même provoquer les apnées du sommeil.
La caféine, quant à elle, affecte négativement la qualité de votre sommeil bien des heures après sa consommation, compromettant ainsi la portion cruciale de sommeil profond en début de nuit. Il est donc conseillé d’éviter les boissons contenant de la caféine en fin d’après-midi ou en soirée pour garantir un sommeil ininterrompu et réparateur.
Un environnement de sommeil négligé
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, il est crucial de créer un environnement optimal dans votre chambre à coucher. Assurez-vous que la température de la pièce ne dépasse pas 18°C et que le calme prédomine. Il est également essentiel de minimiser les interruptions, comme les notifications de téléphone portable qui peuvent facilement perturber votre repos.
De plus, éliminez toute source de lumière qui pourrait entraver l’obscurité totale de votre espace de sommeil. Si nécessaire, investissez dans des rideaux occultants pour bloquer efficacement toute lumière extérieure, garantissant ainsi un environnement propice à un sommeil profond et réparateur.
Douleurs, troubles du sommeil, bouffées de chaleur …
Enfin, pour optimiser la qualité de votre sommeil, prenez en compte les divers éléments susceptibles de perturber vos nuits.
Les douleurs, qu’elles proviennent de rhumatismes, de troubles digestifs ou osseux, ainsi que certains troubles du sommeil comme l’apnée ou le syndrome des jambes sans repos, peuvent fortement impacter votre repos. Par ailleurs, il est important de noter que certains médicaments, notamment les corticoïdes, peuvent également affecter la qualité du sommeil.
Pour les femmes, en particulier celles traversant la ménopause, les bouffées de chaleur nocturnes s’ajoutent à la liste des perturbateurs du sommeil.
Si vous êtes confrontée à de tels désagréments, n’hésitez pas à en discuter avec votre médecin afin de trouver des stratégies adaptées pour retrouver des nuits sereines et réparatrices.
En suivant ces précieux conseils, vous pourrez ouvrir la porte à des nuits plus paisibles et réparatrices. Les perturbateurs de sommeil, qu’ils soient comportementaux, environnementaux ou physiologiques, peuvent désormais être apprivoisés avec une compréhension et une approche adaptées. Il ne vous reste plus quà tester !
Sources :
https://institut-sommeil-vigilance.org/
Livre : “je veux dormir” du Dr Inge DECLERQ
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