La semaine précédente, j’accompagnais une maman à trouver de nouvelles solutions pour faire dormir sa fille de 3 ans. Je dois écrire qu’il m’est toujours agréable en séance de sophrologie de constater l’application et la créativité que déploient les parents pour mettre en place un cérémonial de coucher dans le but de favoriser l’endormissement de leurs enfants. Une berceuse, une phrase magique une lecture, une histoire imaginée sur l’instant, un massage, un câlin ou un bisou… autant de rituels, répétés tous les soirs, pour les faire basculer dans le sommeil avec sérénité et sécurité. Face à tant d’inventivité et de ferveur, je suis toujours étonnée de constater qu’en grandissant nous, les adultes, avons abandonné ce cérémonial du coucher au profit de la télévision ou d’Internet. Sans doute croyons-nous qu’après une journée surchargée, nous pouvons éteindre les réseaux de l’éveil comme nous éteignons nos écrans ! Un leurre semble-t-il compte tenu de la fréquence importante de la plainte « j’ai du mal à m’endormir !». Aussi, en attendant que vous débusquiez le bouton « On-Off » de votre cerveau, je vous propose une méthode plus rapide : retrouver vos rites de mise en sommeil et avec eux un meilleur endormissement !

Pourquoi instaurer des rituels de coucher avant de s’endormir ?

Se préparer à aller au lit éloigne le spectre de l’insomnie chronique

L’endormissement est un phénomène complexe dont la facilité ou la difficulté à s’abandonner au coucher peut conditionner à jamais votre relation au sommeil.

Rituel endormissement démaquillage

Pour mieux comprendre l’importance de se préparer à aller au lit, arrêtons-nous quelques instants sur le voyage que nous faisons chaque nuit à bord du train du sommeil (Avant de monter dedans, il nous faut patienter sur le quai. Et selon les expériences précédentes, nous attendrons son arrivée avec enthousiasme, sérénité ou avec angoisse. Il est en de même avec le sommeil. Si l’endormissement se fait avec succès, nous attendrons avec plaisir ce rendez-vous; s’il est raté, nous aborderons le sommeil avec de plus en plus d’agacements, de tensions ou de peurs.

Sans prise de conscience et sans rituels, nos résistances peuvent conduire à une véritable insomnie par conditionnement négatif ! D’où la nécessité d’installer une routine au coucher pour retrouver le plaisir à s’endormir.

L’endormissement ne se commande pas mais se programme

Il est important de noter que s’endormir en moins d’une minute est de l’ordre du rêve ! D’ailleurs selon l’enquête INSV/MGEN Le sommeil des Français en 2020, nous mettons en moyenne 33 minutes pour nous endormir ! Bien sûr, vous trouverez toujours l’exemple d’une connaissance dont l’endormissement est rapide quel que soit le moment, l’endroit et le lieu. Mais ce type de dormeur qualifié de « dormeur tout terrain » par le Dr Nerima Ramlakhan devient de plus en plus l’exception, d’autant plus dans nos sociétés hyper sollicitantes.

Puisque fermer les yeux ne suffit pas à nous plonger dans le sommeil et que le bouton « on-off » n’existe pas alors observons comment notre corps nous met en pause. L’alternance éveil-sommeil, activité-repos, est planifiée programmée sur 24 heures principalement par notre horloge biologique. Aussi, si l’endormissement ne se commande pas, quoi de plus naturel que d’aller dans le sens de la biologie en le préparant!

S’abandonner au sommeil nécessite de se sentir en sécurité

La peur du noir fréquente chez les enfants nous rappelle ce sentiment instinctif d’insécurité généré par la nuit. Le noir peut, en effet, cacher des dangers impossibles à distinguer visuellement pour l’Homme. Aussi, si nous ne sentons pas en confiance au moment de nous endormir, il y a fort à parier que notre cerveau restera en hypervigilance c’est à dire à l’affût de la moindre menace. Programmé pour assurer notre survie avant tout, il fera le nécessaire pour nous empêcher de tomber dans le sommeil et nous contraindra à ne pas fermer l’œil de la nuit ! Ce comportement d’évitement s’accentuera fortement si nous sommes en mode combat toute la journée. La mise en place de rituels au coucher est donc intéressante pour nous préparer à lâcher prise sur notre quotidien, en envoyant des messages rassurants à notre cerveau et par conséquent pour nous permettre d’accueillir sereinement le sommeil.

Qu’est-ce qu’un rituel d’endormissement ?

Il ne s’agit pas d’élever un autel dédié au dieu « Sommeil » même si, j’en conviens, la prière du soir peut être un bon moyen pour installer l’apaisement indispensable à un endormissement rapide !

Des habitudes favorables pour l’endormissement

Les rituels du coucher sont des comportements qui, répétés chaque soir, conditionnent le mental à l’endormissement. Le bain, le dîner, l’épisode de « Il était une fois l’homme », le livre lu, le doudou, l’inspection de la chambre ou le « Bonne nuit, Fais de beaux rêves » sont quelques éléments constitutifs de la routine à laquelle nous étions, enfants, si attachés avant d’aller au lit et que nous reproduisons avec tant d’application auprès des plus jeunes pour les rassurer et les endormir.

rituel endormissement lecture

Quoi de facile donc que d’utiliser nos ressources de parents ou de grands-parents pour installer en soirée des habitudes simples jusqu’à notre endormissement? Ces activités, réitérées dans le même ordre quotidiennement, sont comme autant de panneaux de signalisation qui indiquent la direction du sommeil à notre cerveau. C’est ainsi qu’au bout de quelques semaines, vous aurez la satisfaction de constater comment ce cérémonial déclenche naturellement votre sommeil.

Un sas de décompression

Comme le préconise le DR Sylvie ROYANT-PAROLA, Présidente du Réseau Morphée (source 60 millions de consommateur – Hors-série Bien dormir 2014) « Il faut créer un sas entre l’activité et l’endormissement ». Tout comme en plongée, il est crucial de mettre en place des paliers de décompression, des transitions si nous voulons trouver le sommeil.

L’endormissement correspond à ce moment où nous passons de l’éveil au sommeil. Pour basculer d’une certaine activité au repos, notre cerveau doit à la fois déclencher notre sommeil et éteindre le réseau de l’éveil. C’est cette action qui semble actuellement la plus difficile à réaliser par notre organisme. En effet, les facteurs qui maintiennent l’éveil sont nombreux. Les émotions (le vécu d’une journée, des inquiétudes professionnelles ou personnelles…); la biologie (la température corporelle les hormones du stress…) mais aussi une mauvaise hygiène de vie ou un environnement trop lumineux ou bruyant peuvent impacter notre capacité à s’endormir. Mais le principal est le manque de temps !

Réduire cette période de transition à notre mise au lit, c’est prendre le risque de l’insomnie ! C’est comme si nous arrivions à la dernière minute, sur le quai de la gare, en courant prêt à sauter dans un train nous emmenant vers un repos bien mérité. Physiquement, nous serions naturellement essoufflés, tendus et crispés ; psychologiquement, agités et apeurés à l’idée d’avoir oublié quelque chose ! Sans oublier la frustration face à l’impossibilité de profiter, dans cet état de stress, de cette destination de rêves !

enormissement gardr les yeux ouverts

L’idéal pour créer les conditions de détente corporelle et de calme mental est d’arriver suffisamment en avance à la gare. Cela nous permet de nous poser, de redescendre énergétiquement, de prendre du recul sur cette journée trépidante et d’envisager avec bonheur ce moment de récupération qu’enfin nous nous accordons… c’est parce qu’ils permettent en même temps de relâcher les tensions corporelles, mentales et émotionnelles que les rituels d’endormissement sont cruciaux.

Comment installer un bon cérémonial de sommeil ?

Pour se préparer à aller au lit, l’idéal est d’effectuer cette routine au moins une heure avant le coucher.

  1. Connaître quel dormeur je suis

Pour que les rituels du sommeil fonctionnent, il est essentiel qu’ils soient en adéquation avec notre chronotype c’est à dire avec l’heure à laquelle nous sommes programmés génétiquement pour nous endormir (et pas celle dictée par le programme de télévision ou de la série à succès !)

  1. Repérer les habitudes qui favorisent déjà votre endormissement

Brossage de dents et cheveux, démaquillage ou mise en pyjama

S’asseoir dans le canapé et regarder un film avec une lumière tamisée

Lire, écouter de la musique, un podcast…

Méditer, se relaxer, marcher, pratiquer des exercices de sophrologie ou de yoga…

Diffuser des huiles essentielles dans la chambre, fermer la porte ou la laisser ouverte

Au lit, choisir sa position, son côté, son oreiller, la disposition de la couette…

Cependant, j’attire votre attention sur les « voleurs de sommeil ». Vérifier que vos rituels

N’augmentent pas la température de votre corps ou celle de la pièce où vous dormez

Maintiennent une luminosité minimale. Les écrans de smartphone, ordinateur, tablette sont à bannir !

Ne vous excitent pas : café, thé, sodas avec taurine ou caféine

Ne sont pas des faux amis du sommeil comme l’alcool et le cannabis. Consommer pour aider à la détente et à l’endormissement, ils entraînent un sommeil de mauvaise qualité et de courte durée.

  1. Inventer de nouveaux rituels

Un massage du visage en même temps que vous appliquez votre crème de nuit

Un temps pour respirer ou pour écrire les vécus agréables de la journée

Une contemplation du coucher de soleil…

Un plaisir à écouter le silence ou les sons de la nature la nuit…

  1. Choisir le cérémonial de coucher le plus adapté à votre sommeil

C’est en expérimentant que nous apprenons. Alors amusez-vous à tester les anciens et les nouveaux rituels. Trouvez l’enchaînement qui vous permettra de rassurer votre cerveau, de lui montrer le chemin du sommeil. Retrouvez ce plaisir de vous endormir comme quand vous étiez enfant !

Enfin, pensez à partager votre cérémonial du coucher dans les commentaires car plus nous avons le choix, plus il est facile de trouver celui qui nous apportera une nuit paisible !